gotowanie, czysta micha

©2019 by Pyszne poranki. Proudly created with Wix.com

  • Natalia Wawrzyniak

No, to od początku!

W ostatnich dniach dostaję od Was dość dużo pytań o to, jak zacząć swoją przygodę z odchudzaniem. Ponieważ podsuwam Wam pomysły na posiłki, obliczam kalorie, widzicie, że jadam normalnie, a mimo to spadło mi 15 kg i 85cm.

Piszecie, że też tak chcecie, ale nie wiecie jak zacząć.


Niech ten wpis będzie dla Was drogowskazem na drodze do zdrowej i smukłej sylwetki.


Oto główne punkty, nad którymi należy się zatrzymać:


1. Motywacja

2. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

3. Liczenie kalorii

4. Ogólne zasady zdrowego odżywiania


1. Motywacja, czy powód, dla którego pragniemy zawalczyć o lepszą, lepszego siebie. Szczerze mówiąc, chyba nie znam osoby, która z sukcesem zakończyła odchudzanie z powodu wyglądu; tego, że nie mieści się w spodnie. Człowiek tak jest skonstruowany, że najczęściej poważnie podchodzi do sprawy wtedy, kiedy na szali waży się już jego zdrowie lub życie. Nie mówię, że jest to niemożliwe, oprzeć swą motywację tylko na wyglądzie, ale na pewno dużo trudniej ją utrzymać, zwłaszcza wtedy, kiedy zaczynamy widzieć efekty. Dlatego namawiam wszystkich: zmieńcie swój styl żywienia ze względu na ZDROWIE a nie na wygląd. I niech to będzie faktycznie zmiana na stałe, a nie tylko "dieta odchudzająca". Pamiętajcie, nie ma odchudzających potraw. Odchudza ilość niespożytych kalorii. Ale o tym potem.

Także motywacja: życie, zdrowie. Jeśli już zabieracie się za temat, zapiszcie sobie, co Wami kieruje, zwerbalizujcie to. Często czytam: "muszę schudnąć, ale nie mam motywacji". Nie masz motywacji, więc nie schudniesz. Każdym naszym działaniem rządzi jakiś wewnętrzny przymus. Idziesz do pracy, bo potrzebujesz pieniędzy na utrzymanie, chcesz się uniezależnić od męża/żony'rodziców, chcesz wyjść do ludzi, chcesz być światu potrzebny, chcesz coś osiągnąć, realizować się. Jak tego nie nazwiesz - to jest motyw. Bez tego - nie ma opcji, aby wyjść w ogóle z domu. Aby cokolwiek zrobić.

Ważne, aby właściwie wybrać motywację, motor napędzający do działania. Coś długofalowego. Zdrowie, sprawność fizyczną. Oczywiście, ktoś upierdliwy powie, że zdrowie też można stracić nawet szybciej niż ładny wygląd.

Okej, wobec tego nie róbmy niczego, bo wszystko można stracić. Żyjmy byle jak, byle gdzie, byle z kim. Bo po co się starać.

Nie, każdy z nas zakłada, ze będzie żył długo. I długo chce cieszyć się zdrowiem, chce, aby była możliwość przeprowadzenia operacji w sytuacji ciężkiej choroby. Każdy z nas chce na starość jak najmniej pieniędzy wydawać na leki. O to trzeba zadbać już dzisiaj.

Wybierz swoją motywację.


2. Kiedy już masz wyraźne postanowienie, już wiesz, że teraz albo wcale i we krwi czujesz, że teraz na pewno się uda, wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Serdecznie polecam Ci ten kalkulator -> Kalkulator Grega. Tam jest wszystko dokładnie opisane, krok po kroku, co należy zrobić. Wprowadzasz dane, klikasz OBLICZ (drobna uwaga, jeżeli wybierzesz inną niż pierwsza aktywność z listy, po kliknięciu "oblicz" menu wróci znów do pierwszej "opcji", jednakże kaloryczność będzie wyliczona prawidłowo. Na przykład: klikając 3 treningi o średniej aktywności i dalej - oblicz; aktywność znów wskoczy na 0-2 treningi, jednak wartości będą obliczone dla wybranej przez nas opcji). Moje wyliczenie wygląda tak: 1664 PPM, 2330 CPM.

PPM to ilość kalorii potrzebna naszemu organizmowi do podstawowej pracy: obudzenie się, myślenie, oddychanie, mruganie, bicie serca... CPM to ilość kalorii jaką potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę. Nie chcemy jej utrzymać, tylko ją zredukować, więc od tej wartości odejmujemy ok. 200, czyli mamy 2100 kcal. Tyle ja powinnam zjeść.


3. Mamy wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne do redukcji masy ciała. W moim wypadku to 2100 kcal. Ściągamy na telefon aplikację do liczenia spożytych kalorii (typu Fitatu) Logujemy się w systemie. Klikamy w symbol menu w lewym górnym rogu i wybieramy: Cele -> Cele dzienne. Wprowadzamy wyliczone wartości kalorii oraz ustawiamy makro: białko - ok. 1,2 g/kg masy ciała, tłuszcz - 1g/kg masy ciała, reszta to będą węglowodany. Klikamy "Zapisz" i wychodzimy z menu.

Dajcie sobie czas na zapoznanie się z aplikacją, pobawcie się nią. Nie musicie od razu wpisywać każdego jednego produktu, ale starajcie się wpisywać codziennie coś. Zaprzyjaźnijcie się wagą kuchenną. Zaczynajcie stopniowo, wtedy się nie zniechęcicie. Fitatu ma bardzo dużą bazę produktów, nie razy wystarczy tylko zeskanować kod z opakowania.

Na początku nie przejmujcie się zbytnio makroelementami. Nauczcie się jeść zgodnie z zapotrzebowaniem i zaprzyjaźnijcie się z aplikacją. Weekendami pobawcie się w kontrolę makro (szykuję dla Was coś specjalnego w tym temacie, co ułatwi Wam zadanie). Z czasem nauczycie się, który produkt jest źródłem jakiego składnika i będzie Wam łatwiej.

Najbardziej optymalna utrata kilogramów to tempo około 0,5 kg na tydzień. Zapewni to Wam stopniowy spadek bez odczuwania głodu, a także zwiększa szansę na to, że przy większej nadwadze czy otyłości nie pozostanie Wam wisząca skóra. (oczywiście na to nigdy nie ma gwarancji, ponieważ zależy to od wielu czynników, jednakowoż zawsze warto zrobić wszystko, aby zminimalizować ryzyko "wiszącej skóry").


4. Zwykle jest tak, że nie przechodzicie na dietę, ponieważ nie chcecie gotować podwójnie wszystkich posiłków, robić dodatkowych zakupów. Generuje większe koszty utrzymania. Wiadomo też, że nikt z nas "nie śpi na pieniądzach", aby sobie na to pozwolić. Więc często poświęcacie swoje zdrowie na rzecz tańszego życia, jedzenia tego, co je reszta domowników. Mało kogo również satysfakcjonują diety od dietetyków. Jeśli już jakimś cudem traficie na dobrego dietetyka, musicie mieć świadomość, że jecie cały czas zgodnie z kartką. Przechodziłam to. Pierwszy tydzień, dwa, było nawet spoko. Ale po miesiącu miałam dość. Nie, nie chodziłam głodna, jadłam mega smacznie, ponieważ moja Pani Dietetyk naprawdę przyłożyła się do pracy. Ale nie potrafiłam pogodzić się z tym, że nie jem tego, co inni. Z tym, że muszę robić dla siebie osobne zakupy. Stwierdziłam, że musi być jakieś inne wyjście, by jeść to co wszyscy, by nie czuć pokus, że pachnie nam budyń, kotlet z kurczaka czy zasmażana kapusta.

Proponuję pewien kompromis: spraw, by talerze Twojej rodziny były nieco zdrowsze i ciesz się wspólnym obiadem, ponieważ nauczysz się, ile jeść tego co wszyscy i jak przyrządzać posiłki, aby nie zrobić krzywdy swojemu zdrowiu i swojej sylwetce.


Pierwszą zasadą, której warto pilnować, jest picie wody czy lekkich naparów ziołowych. Zaleca się picie około 2l wody dziennie. Oczywiście to wszystko zależy od naszej wagi, od trybu życia, jaki prowadzimy.. bo, nie czarujmy się, nie zawsze się da. Ale kiedy się da, uczciwie starajmy się podchodzić do tej sprawy. Aha, nie ma znaczenia, czy pijecie wodę gazowaną czy niegazowaną (no chyba, że macie problemy po bąbelkach). Gaz nie ma kalorii.


Drugą zasadą są zdrowe, "czyste" produkty. I znowu: sama mam rodzinę i wiem, jak to jest, gdy nie ma czasu. Ale kiedy ten czas jest, uczciwie stawiajcie na gotowanie samodzielne z produktów o prostych, zdrowych składach. Wykorzystujcie te produkty w całości. Planujcie posiłki.

Jeśli ktoś jest pasjonatem kuchni, może zrobić swój jogurt, owszem. Ale to nie jest konieczne, gdy można kupić w sklepie dobry jogurt. To, że korzystacie z półproduktów, nie oznacza, że jesteście gorsi; że redukcja Wam nie wyjdzie.

Wyjdzie, wierzcie mi. Mimo, iż dużo potrafię zrobić, uwielbiam gotować, to korzystam również z gotowych opcji, nie robię sama serów, jogurtów, nie hoduję marchwi w ogrodzie. I nie mam z tym problemu. Wy tez nie miejcie.


Trzecią zasadą jest: silna wola i nie stosowanie cheat-meal lub cheat-day. Dlaczego? Ponieważ wielu z nas po takim dniu ma ogromny problem z powrotem na dobre tory. A w naszym życiu nie brakuje okazji do "łasuchowania" - urodziny, imieniny, święta.. Liczenie kalorii jest o tyle świetną sprawą, że na co dzień trzymamy się wyliczeń, a gdy przychodzi okazja, spotkanie rodzinne, nie musimy zawracać sobie głowy i wielce odmawiać serniczka, "bo jestem na diecie", I nie, nie przytyjemy od razu od kawałka serniczka. Nawet od dwóch kawałków.

Wierzcie mi, że kalorie liczę w domu, Gdy wychodzimy lub są święta i odpoczywam od telefonu i liczenia. I absolutnie ani razu waga mi nie podskoczyła, nawet po 3 dniach świętowania. Nawet po rozpustnym tygodniu między Bożym Narodzeniem a Nowym Rokiem.


Czwartą zasadą wartą stosowania jest picie herbaty z pokrzywy. Czasem, gdy jemy za dużo soli, lub w wyniku chorób tarczycy (głównie niedoczynności i Hashimoto) w organizmie zatrzymuje nam się woda. Pokrzywa pomaga wyprowadzić tę wodę z organizmu zmniejszając jednocześnie opuchliznę, a nawet usuwając ją zupełnie.

Oczywiście tu muszę wspomnieć o czymś, czego nie zawarłam na początku, że warto pamiętać, aby przy okazji zrobić sobie badania ogólne - morfologia, tarczyca. Jeśli widzicie, że macie problem z redukcją, z opuchlizną, bólami brzucha po zjedzeniu pewnych grup produktów - idźcie do lekarza. Nie eliminujcie składników na własną rękę, nie rezygnujcie z redukcji. Znajdźcie wtedy źródło problemu i działajcie dalej!

Długi post, wiem. Temat i tak nie został wyczerpany, ale to żaden problem.

Wiecie już, jak zacząć. Najważniejsze informacje otrzymaliście.

Reszta zależy od Was i od Waszej uczciwości względem siebie.


Powodzenia!


28 wyświetlenia